سه شنبه ۲۰ آذر ۱۳۹۷ ۸:۴۵
خانه / سنجش و اندازه گیری ورزشی / ترکیب بدن یا Body Composition

ترکیب بدن یا Body Composition

ترکیب بدن چه کارایی در علم تغذیه و تناسب اندام دارد؟

بدن انسان از چه بخش هایی تشکیل شده است؟ به عبارت ساده تر وقتی میگوییم شخصی x کیلوگرم است، دقیقا شامل چه بخش هایی است؟

هر کدام چه درصدی از وزن ما را تشکیل میدهند؟

نسبت ایده آل این ترکیبات چگونه است؟

دانستن ترکیب بدن جه ارتباطی با رژیم های غذایی و تناسب اندام دارد؟

در این مقاله سعی شده است تا ترکیب بدن (Body Composition) به زبانی ساده توضیح داده شود. همچنین نقش آن در فعالیت های ورزشی و رژیم نیز به طور مختصر بررسی میشود.

 

ترکیب بدن (Body Composition)
بدن انسان شامل قسمت های مختلفی است که به قرار زیر هستند:

آب
پروتئین
مواد معدنی
چربی
آب تقریبا ۷۵ درصد وزن بدن انسان تشکیل میدهد. تقریبا میتوان گفت تمام فعل و انفعالات بدن انسان توسط آب انجام میشود. دو نوع آب در بدن موجود میباشد.

آب درون سلولی (Inter-cellular) یا ICW ، میزان آب درون غشای سلولی است.
آب خارج سلولی (Extra-cellular) یا ECW ، میزان آب درون خون و فضای مابین سلولی است.
در یک بدن سالم نسبت ICW به ECW باید ۳ به ۲ باشد.

پروتئین یک ماده حیاتی است که شامل نیتروژن است و در سلول های بدن موجود می باشد. پروتئین ارتباط مستقیمی با آب درون سلولی دارد. هر چه میزان پروتئین در بدن کمتر باشد، آب درون سلولی نیز کمتر میشود و در نتیجه تغذیه سلولی به طور ضعیف اتفاق میفتد.

مواد معدنی درون بدن نقش حیاتی و حفاظتی را ایفا میکنند. دو نوع اصلی مواد معدنی وجود دارد:

مواد معدنی استخوانی که ۸۰ درصد کل مواد معدنی بدن را تشکیل میدهند. این مواد در استخوان ها موجود میباشند.
مواد معدنی غیر استخوانی که در نقاط دیگر بدن یافت میشوند.

چربی (Body Fat Mass ) میزان چربی درون بدن است. چربی در زیر پوست و بین ماهیچه ها ذخیره میشود.اگر این میزان چربی در اندازه گیری بیش از استاندارد باشد، فرد معاینه شده چاق شمرده میشود.

 

تعاریف مربوط به ترکیب بدن

شاخص میزان چربی- Body Fat Mass-BFM
میزان چربی بدن از تفاضل کل وزن بدن از وزن بدون چربی به دست می آید. فرمول آن به قرار زیر است:

Body Fat Mass(BFM) = Body Weight – Fat Free Mass(FFM)

 

شاخص توده عضلانی- Skeletal Muscle Mass-SMM یا Fat-Free Mass-FFM

مقدار توده عضلانی را مشخص میکند که از تفاضل وزن بدن از توده چربی بدست می آید و نقش مهمی در میزان کالری دریافتی روزانه دارد که در انتهای این مقاله در مورد آن توضیح داده میشود.

فرمول این شاخص به قرار زیر است:

Fat Free Mass(FFM)= Body Weight – Body Fat Mass(BFM)

 

شاخص وزن ماهیچه ای نرم- Soft Lean Mass-SLM
اگر از وزن بدون چربی مواد معدنی را حذف کنیم به وزن ماهیچه ای نرم میرسیم که فرمول آن به قرار زیر است:

Soft Lean Mass(SLM)= Fat Free Mass(FFM)-Mineral

 

حال که تمام فاکتورهای وزنی به طور مختصر توضیح داده شدند، می توانیم وزن کل بدن را با فرمول زیر به دست می آید:

Total Body Water + Protein Mass + Mineral Mass + Body Fat Mass

 

برای مثال برای یک فرد با وزن ۵۹٫۱ کیلوگرم، ترکیبات بدن در جدول زیر ذکر شده اند :

میزان
مقدار

آب
 ۲۷٫۲ لیتر

پروتئین
 ۷٫۱ کیلوگرم

مواد معدنی
 ۲٫۷۴ کیلوگرم

چربی
 ۲۲٫۱ کیلوگرم

وزن کل
 ۵۹٫۱ کیلوگرم

 

شاخص توده بدنی – Body Mass Index-BMI

یک شاخص جهانی است که برای طبقه بندی افراد از نظر چاقی به کار میرود. مقدار آن از تقسیم وزن به قد به توان ۲ حاصل میشود که عبارتست از:

BMI=Weight/(Height)^2

برای تحلیل عدد بدست آمده میتوان به صورت زیر عمل کرد:

اگر این عدد بیشتر از ۳۰ شد، آن شخص از مشکل چاقی رنج میبرد.
اگر بین ۲۵ تا ۳۰ باشد، آن شخص اضافه وزن دارد.
اگر بین ۱۸٫۵ تا ۲۵ باشد، آن شخص از نظر وزنی در شرایط نرمال قرار دارد.
اگر از ۱۸٫۵ کمتر بود، شخص مورد نظر از لاغری رنج میبرد.
با وجود اینکه این شاخص مورد قبول محافل علمی میباشد، ولی دارای اشکالات فراوان است و زیاد نمیتواند قابل اعتماد باشد.

برای مثال فرض کنید شخصی ورزشکار است و دارای توده عضلانی بالایی است. اگر با شاخص BMI بخواهیم وضعیت این ورزشکار را مشخص کنیم، این شخص در محدوده چاق قرار میگیرد که کاملا اشتباه است.

این مسئله به آن دلیل است که چگالی عضله بیشتر از چربی است. یعنی در یک حجم مشخص ، عضله وزن بیشتری از چربی دارد. در شکل زیر این مطلب نشان داده شده است (توده زرد چربی و توده قرمز عضله است):

شاخص توده بدنی – Body Mass Index-BMI

در کل از این شاخص بایستی به همراه شاخص های دیگر برای بیشترین دقت استفاده شود.

 

شاخص توده چربی- Percent Body Fat-PBF

نسبت توده چربی به کل بدن است. فرمول آن به قرار زیر است:

Percent Body Fat (%) = Body Fat Mass(kg) / Body Weight(kg) × ۱۰۰

این شاخص از دقت بالاتری نسبت به شاخص BMI برخوردار است. چون فاکتوری که باعث بیماریهای قلبی و عروقی و همچنین عدم تناسب اندام میشود ، همان چربی است.

شاخص نسبت آب بدن(ECW/TBW)

هر چه این نسبت بیشتر باشد، فرد دارای چاقی موضعی است و احتمالا به مشکلاتی از جمله ورم بافتی(swelling) مبتلا شده است. چرا که غشای سلولی از استحکام بالایی برخوردار نیست.

شاخص چربی شکمی-Visceral Fat Level-VFT

چربی اطراف شکم و لگن از خطرناک ترین نوع چربی است، چون این نوع چربی بسیار عمیق است و اطراف بافت ها را پر میکند و از عملکرد صحیح آنها جلوگیری میکند. همچنین این نوع چربی میتواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد و در نهایت می تواند باعث دیابت نوع ۲ شود.

 

نقش شاخص ترکیب بدن در رژیم های غذایی

شاخص نرخ متابولیسم بازال-Basal Metabolic Rate-BMR
میزان کالری دریافتی روزانه که باعث تناسب اندام میشود ، از طریق فرمول زیر بدست می آید:

کالری دریافتی=شاخص BMR*فاکتور فعالیت.

فاکتور فعالیت به صورت زیر تعیین میشود:

۱٫۲ در حال استراحت
۱٫۳ فعالیت کم بدنی
۱٫۵-۱٫۷۵ فعالیت متوسط بدنی
۲ فعالیت شدید بدنی
حال برای بدست آوردن BMR بایستی از فرمول زیر استفاده کنیم(FFT همان توده عضلانی است.):

BMR=21.6*FFT+370

برای مثال اگر شخصی دارای توده بدنی به میزان ۵۰ کیلوگرم باشد، بایستی به میزان (۲۱٫۶*۵۰+۳۷۰)*۱٫۵=۲۱۷۵ کالری روزانه دریافت کند.

در نتیجه وقتی میگوییم که ورزش متابولیسم را بالا میبرد، در واقع به این اشاره میشود که با ورزش توده عضلانی ساخته میشود. در نتیجه میزان کالری دریافتی نیز بیشتر میشود.

نکته دیگری که از فرمول بالا می توان دریافت کرد، دلیل کمتر بودن کالری مورد نیاز خانم ها نسبت به آقایان است. خانم ها به صورت طبیعی توده عضلانی کمتری دارند و در نتیجه طبق فرمول بالا به کالری کمتری نیاز دارند.

نتیجه گیری
ترکیب بدن و دانستن آن نقش مهمی در رژیم غذایی و مهندسی تمرینات و فعالیت ورزشی دارد. اینکه بدانیم در بدن خود چه خبر است، می تواند در تناسب اندام و انتخاب رژیم غذایی تاثیر شگرفی بگذارد.

درباره‌ی مرتضی مکتبی

مرتضی مکتبی

دیدگاهتان را بنویسید