چهارشنبه ۲۱ آذر ۱۳۹۷ ۵:۰۰
خانه / آموزش ورزشی / سینه هایی خوش فرم و قویتر را با این ۵ نکته پرس سینه تجربه کنید

سینه هایی خوش فرم و قویتر را با این ۵ نکته پرس سینه تجربه کنید

تمرینات پرس سینه خودتان را برای همیشه ارتقا دهید. آیا شما به دنبال این هستید که وزنه های بیشتری را پرس کنید؟ گذاشتن وزنه های بیشتر روی میله هالتر تنها جواب نیست!

در حقیقت در ۱۶ سال سابقه مربیگری من، آدم های بسیار زیادی را دیدم که زیر وزنه در پرس سینه می مانند و نمی توانند میله را تا گردن شان پایین بیاورند و فقط به خاطر اینکه خیلی مغرور هستند دچار آسیب و جراحات ورزشی می شوند. به جای اینکه با وزنه های بیشتری یا سنگین تر تمرین کنید، باهوش تر و با ذکاوت بیشتری تمرین کنیم تا سینه های خوش فرم داشته باشیم . در زیر تعدادی از پیشنهادات آمده که با آنها می توانید به سایز و مقدار وزنه های تان در پرس سینه اضافه کنید.

دو نوع راه حل برای افزایش عملکرد پرس سینه وجود دارد :

اولین راه حل شکل گیری و موقعیت شما بر روی دستگاه پرس سینه است. بسیاری از افراد خیلی سریع روی صندلی می نشینند و بدون آنکه وضعیت بدنی خود را درست نمایند ، شروع به انجام حرکت میکنند.

این یک مشکل اساسی است زیرا که پرس سینه یک حرکت ترکیبی یا در اصطلاح کامپوند می باشد ( حرکاتی که چندیدن عضله و مفصل را فعال می نماید ) و این موضوع که شما به چه صورت روی دستگاه قرار میگیرید حائز اهمیت است این موضوع که شما چه مقدار وزنه می‌زنید نیز مهم می باشد.

پیشنهاد دوم این است که شما به چه صورت پرس سینه را انجام می دهید ؟ بسیاری از مواقع افراد به آن کاری که انجام می دهند توجهی ندارند و فقط دنبال این هستند که حرکت را به سرعت تمام نمایند.

پیرامون این دو راه حل اصلی، ما به شما پیشنهاداتی می‌دهیم تا با خیال راحت و حالتی کاملا ایمن وزنه های خوددر ارتقا دهید.

 

۱. برای اینکه بتوانید وزنه بیشتری را تکان دهید بهتر است پاها را زیر خودتان جمع نمایید.

برای انجام پرس سینه پاها نباید در وضعیت آویزان باشند. اگر شما هیچ توجهی به موقعیت های خود نکنید مقدار قابل توجهی از نیروی خود را از دست می دهید. افرادی دیده شده اند که ۲۵ تا ۵۰ پوند را با همین تکنیک ساده به میزان رکورد خود اضافه کرده اند.

ابتدا باید پاهای خود را طوری قرار دهید که آنها مستقیما زیر باسن تان قرار بگیرند و اجازه ندهیم که آنها آویزان باشند به صورتی که پاها و باسن شما در یک خط قرار بگیرند.

در این حالت ارتفاع زانوهای شما به عوامل مختلفی مانند طول پای شما ، انعطاف‌پذیری شما و غیره بستگی دارد.

۲. برای وزنه بیشتر شانه های خود را صاف نمایید.

در این قسمت نیز فشار و استقامت کلمات کلیدی این مبحث می باشند. اگر شما تمایل دارید تا مقدار وزن خود را افزایش دهید باید از حالت شانه های خود برای پرس سینه آگاه باشید.

اگر بخواهیم به روشی ساده برای تان توضیح دهیم باید شانه های خود را به پرس سینه بچسبانید و سعی کنید با شانه های خود یک خط صاف درست نمایید.

در این حالت علیرغم اینکه شما رو دستگاه پرس سینه خیلی محکم تر و قویتر نشسته اید ، به علت اینکه شانه های شما فرسایش کمتری پیدا می‌کنند، عمر عضلات و مفاصل قسمت شانه بیشتر خواهد شد.

 

۳. زمانیکه میله هالتر را از جای خود بلند می کنید سعی کنید تا میله ثابت بماند.

تا اینجای کار در مورد موقعیت پا صحبت شد، در مورد موقعیت شانه ها صحبت شد و حالا وقت شروع حرکت پرس سینه است!

زمانیکه میله هالتر را بلند می کنید قبل از اینکه میله را به سمت سینه خود نزدیک کنید ، بگذارید تا هالتر در نقطه شروع موقعیت خود را پیدا نماید. اشتباه بسیار بزرگی که در بسیاری از افراد دیده می‌شود این است که آنها به محض بلند کردن میله هالتر آن را به سمت پایین می آورند که البته کاری اشتباه است.

برای شروع شما باید میله هالتر را بیرون بکشید زیرا در این حالت موقعیت شانه ها در وضعیت خط صاف و پشت شما به پشتی دستگاه چسبیده است و وضعیت بدنی شما در حالت محکم قرار دارد.

همانطور که گفته شد زمانی که شما میله هالتر را بیرون می آورید امکان دارد میله لغزان باشد و این خیلی مهم است که به آن اجازه دهید تا وضعیت ثابت و محکم به خود ( هالتر ) بگیرد و پس از چند ثانیه حرکت را شروع نمایید.

در این حالت عضلات پشتی بزرگ شما ( Latissimus dorsi ) فشار خیلی زیادی را تحمل می نمایند تا میله را صاف نگه دارند و این می تواند خود قدمی جداگانه برای ست های تمرینی باشد.

در هنگام پایین آوردن میله باید توجه داشته باشید که میله را تا قسمت میانه مسیر پایین بیاورید این کار به شما اجازه می دهد که شانه های شما روی وزن ثابت باشد و می توانید وزن های بیشتری را با فشار کمتری انجام دهید ( همانطور که از عنوان مقاله پیدا است این مقاله برای افراد متوسط و حرفه‌ای است. افراد آماتور باید سعی کنند حرکات را در دامنه کامل عضلات انجام دهند ).

۴. پرس سینه را آرام تر انجام دهید

این یک پیشنهاد اجرایی برای اینکه قدرت، فشار و مقدار وزنه را در عضلات سینه خود بیشتر نمایید و بهتر است که این تمرینات را آرامتر انجام دهید.

جمله معروفی در رشته بدنسازی وجود دارد که می‌گوید یک ماهیچه بزرگتر یک ماهیچه قوی تر است! یکی از تاثیر گذار ترین راه ها برای افزایش رشد بیشتر یک ماهیچه این است که زمان تحت فشار بودن عضله را افزایش دهیم.

از نظر تئوری زمانی که شما عضله قوی تری داشته باشید آن عضله قادر است که توان و نیروی بیشتری ایجاد نمایند و زمانی که توان و نیروی بیشتر ایجاد شد، شما قادر به این هستید که وزنه بیشتری را به بالا حرکت دهید و به طور کل قوی‌تر شوید.

اگر شما تمرینات خود را با سرعت کمتری انجام دهید مانند زمانی که وزنه را در حرکت پرس سینه به سمت پایین می آورید، آن را با سرعت آهسته انجام دهید یک روش بسیار بسیار خوب و توصیه شده برای انجام تمرینات پرس سینه است.

یکی از راهکارهایی که من به عنوان یک مربی دوست دارم تا به هنرجویان خودم ارائه دهند این است که آنها را به صورت جداگانه به همین روش تمرین می دهم.

به این صورت که آنها ۳ الی ۴ ست و هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار با ۵۵ الی ۷۰ درصد توان خود انجام میدهند و در این ست ها آنها باید بین ۳ تا ۵ ثانیه زمان صرف کنند که فقط وزنه را پایین بیاورند.

۵. برای وزن بیشتر زدن از روز های تکنیکی استفاده نمایید.

یکی از پیشنهادات ما برای انجام پرس سینه بیشتر این است که در دو مرحله در هفته این کار را انجام دهید. یک روز را به صورت قدرتی و با توجه به تعداد ست ها و تکرار ها انجام دهید یعنی شما در آن روز حرکاتی را با ۵ ست ۵ تکرار یا ۴ ست ۶ تکرار و با ۹۰% توان حرکت را انجام دهیم.

در روز دوم شما می توانید تکرار های بیشتری را انجام دهید یا تکرار ها و ست های تکنیکی را داشته باشید. در این روز کانون توجهات شما بر روی مسائل تکنیکی و تکرارهای بالا باشد.

من به این اعتقاد دارم که اکثر افراد تمرینات پرس سینه نرمال و خسته کننده دارند به این دلیل که تکنیک و جزئیات را اصلاً رعایت نمی نمیکنند.

آنها همیشه خیلی سنگین تمرین می‌کنند و بعضی اوقات هم پیش می‌آید که اصلاً در هفته تمرین برای عضلات سینه نمی کنند. پیشنهاد ما این است که در روز تکنیک، حرکات را به صورت سبک انجام دهید و تمرکز خود را بر روی جزئیاتی که در نحوه اجرای حرکت در بالا گفته شدتمرکز بیشتری نمایید.

 

روز سنگین

هفته اول : ۳ ست، ۵ تکرار با ۸۰% تکرار بیشینه در انتها ۹۰ – ۱۲۰ ثانیه استراحت

هفته دوم : ۴ ست، ۴ تکرار با ۸۳% تکرار بیشینه در انتها ۹۰ – ۱۲۰ ثانیه استراحت

هفته سوم : ۵ ست، ۲ تکرار با ۸۵% – ۸۷% تکرار بیشینه در انتها ۹۰ – ۱۲۰ ثانیه استراحت

هفته چهارم : ۳ – ۵ ست، ۱ تکرار با ۹۰% تکرار بیشینه در انتها ۹۰ – ۱۲۰ ثانیه استراحت

 

روز تکنیکی

هفته اول : ۶ ست، ۳ تکرار با ۷۰% تکرار بیشینه در انتها ۴۵ – ۶۰ ثانیه استراحت

هفته دوم : ۸ ست، ۳ تکرار با ۷۰% تکرار بیشینه در انتها ۴۵ – ۶۰ ثانیه استراحت

هفته سوم : ۱۰ ست، ۳ تکرار با ۷۰% تکرار بیشینه در انتها ۴۵ – ۶۰ ثانیه استراحت

هفته چهارم : ۵ ست، ۳ تکرار با ۷۰% تکرار بیشینه در انتها ۴۵ – ۶۰ ثانیه استراحت

 

نویسنده: تونی جنتلکر مالک کمپانی کور در بوستون با هزاران ورزشکار آماتور تا حرفه ای طی ۱۵ سال کار

ترجمه : تیم ترجمه نشاط و ورزش ادمان

منبع : https://www.menshealth.com

درباره‌ی مرتضی مکتبی

مرتضی مکتبی

دیدگاهتان را بنویسید