سه شنبه ۳۰ مرداد ۱۳۹۷ ۴:۲۵

هرگز بی گدار به آب نزنید !

کسانی که مشکلات عضلانی-اسکلتی دارند به شرطی می‌توانند ورزش کنند و پیاده‌روی داشته باشند که درد زیادی نداشته باشند.

شاید ورزش کردن برایتان ممنوع باشد. پایتان را که به کلاس‌های بدنسازی بگذارید، آدم‌هایی را می‌بینید که هیچ‌کدام‌شان شبیه هم نیستند.

یکی برای لاغر شدن آمده، دیگری رژیم چاقی دارد و نفر بعدی هم احتمالا نفس کم می‌آورد و آمده تا بدنش را تقویت کند. اما متخصصان می‌گویند آدم‌هایی که ویژگی جسمانی و وضعیت سلامتی متفاوتی دارند، نباید در یک باشگاه ثبت‌نام کنند.

آرتروز

افرادی که آرتروز دارند ، کسانی که مشکلات عضلانی-اسکلتی دارند به شرطی می‌توانند ورزش کنند و پیاده‌روی داشته باشند که درد زیادی نداشته باشند.

به‌عنوان مثال کسی که آرتروز مزمن دارد و ۲، ۳ سال است با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کند می‌تواند پیاده‌روی را در جلسات ۱۰دقیقه‌ای انجام دهد ولی اگر پس از این پیاده‌روی دچار درد زانو شود و دردش بیش از دو ساعت طول بکشد، باید دست نگه دارد و پیاده‌روی را قطع کند چون این درد، نشانه آسیب به مفصل است.

به کسی که آرتروزش شعله‌ور شده و با درد و تورم حاد زانو همراه است، حتی ورزش خفیف هم توصیه نمی‌شود و تنها ورزش توصیه شده، همان انجام امور روزمره و کارهای سبک خانه است.

در این افراد چون مفصل خشک است، باید دامنه حرکتی محدود شود. این بدان معنا نیست که پا را بی‌حرکت نگه دارند بلکه منظور این است که هنگام خم کردن زانو، دامنه خاصی را حفظ کرده و از آن فراتر نروند.

بیماران مبتلا به آرتروز حاد نباید ورزش را به‌طور کلی کنار بگذارند، به‌عنوان مثال کسی که در پا مشکل دارد اندام فوقانی خود را می‌تواند ورزش دهد چون حرکت‌های دست ممنوع نیست و باید آن را ورزش دهد و بالعکس.

در آرتروز حاد که ورم خیلی شدید دارد، حرکات کششی مناسب، تمرین با دوچرخه دستی و حرکت پا به شرط لحاظ کردن دامنه حرکتی، مناسب است.

این افراد می‌توانند فعالیت فیزیکی را حتی در حالت نشسته به صورت باز و بسته کردن پا روی صندلی انجام دهند.

پوکی استخوان

کسانی که پوکی استخوان دارند، همچنین خانم‌های ۴۷، ۴۸سال به بالا باید برای انجام ورزش‌های متوسط و شدید محتاط باشند.

این افراد ابتدا باید مورد معاینه قرار بگیرند که پوکی استخوان دارند یا نه و پس از آن سراغ ورزش مناسب وضعیت خود بروند. افرادی که با مشکل پوکی استخوان مواجه هستند، باید بدانند هر گونه ورزش خمشی مانند دراز و نشست و همچنین ورزش‌های چرخشی برای آن‌هاممنوع است.

برای این افراد استفاده از دستگاه ورزشی موجود در بازار مثل توتال‌کور هم کاملا مضر است چون ممکن است سبب شکستگی مهره‌های کمرشان شود.

این دسته از بیماران در باشگاه‌های بدنسازی هم هرگز نباید سراغ ورزش‌هایی بروند که به طور ناگهانی تغییر جهت می‌دهد که نمونه واضح آن دستگاه مسگری است.

این گروه نباید با گام‌های بلند بدوند پس باید از انجام ورزش‌های هوازی شدید هم پرهیز کنند چون فشار از پا به ستون مهره‌ها منتقل شده و سبب شکستگی مهره‌ها می‌شود.


دیسک کمر

کسانی که دیسکوپاتی دارند یعنی به هر دلیلی با مشکل دیسک کمر یا گردن مواجه هستند اگر بیش از دوساعت پس از ورزش درد داشته باشند، نباید آن حرکات را انجام دهند.

البته این درد نباید با درد عضلانی اشتباه گرفته شود. همه کسانی که تازه ورزش را شروع می‌کنند ممکن است به دلیل تجمع اسیدلاکتیک در عضلات خود درد احساس کنند.

این موضوع مانعی برای ادامه ورزش نیست بلکه منظور ما درد در مفاصل، لگن و… است.آن‌ها نباید ورزش‌هایی انجام دهند که فشار روی مهره‌ها و ستون فقرات بالا برود.

مثلا بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب نباید ورزش کنند بلکه باید این کار را به نیم‌ساعت بعد از انجام کارهای روزانه موکول کنند.

این افراد باید از حرکات ناگهانی و انفجاری جلوگیری کنند و از قبل بدانند که چه ورزشی می‌خواهند انجام دهند تا حرکات‌شان ناگهانی نشود.

برداشتن اجسام سنگین هم به دلیل ضعف عضلات، به مهره‌ها فشار وارد می‌کند پس باید از آن خودداری شود. این افراد هم باید ورزش‌های خمشی مثل درازونشست و توتال‌کور را فراموش کنند چون فشار بر ستون فقرات بالا می‌رود، در نتیجه فشاردیسک هم بالا می‌رود.


تردمیل، وسیله‌ای خطرناک

یکی دیگر از مواردی که بیماران باید به آن توجه داشته باشند، احتیاط در استفاده از تردمیل است. نباید به هیچ‌عنوان روی تردمیل غیراستاندارد که ضربه‌گیر خوبی ندارند و البته بیشتر دستگاه‌های موجود نیز این‌گونه هستند، بدوند.

به عنوان مثال کسی که چاق است، دیسک کمر هم دارد و می‌خواهد لاغر شود تندتند روی تردمیل غیراستاندارد می‌دود که نتیجه آن فشار به ستون فقرات و بیشتر شدن درد است.

کسانی هم که از دیسک گردن رنج می‌برند به‌ویژه آن‌هایی که در مرحله حاد بیماری قرار دارند، باید از حرکات ورزشی که به هر صورتی سر به سمت راست، چپ یا بالا و پایین حرکت می‌کند خودداری کنند.

این بیماران باید ورزش‌هایی انجام دهند که عضلات محوری را تقویت کند و به عضلات آن ثبات محوری بدهد تا فشار روی دیسک گردن کمتر شود.

در این افراد هرگونه حرکت خمشی و چرخشی ممنوع است. اکثر کسانی که دچار دیسک کمر و گردن می‌شوند چاق هستند و بیشترشان عضلات شکم و گردن شلی دارند، پس باید ورزش‌هایی انجام دهند که عضلات جلو، خلفی و همچنین عضلات طرفین گردن را تقویت کنند.

کوه رفتن ممنوع

برای کسانی که مبتلا به بیماری ام‌اس هستند، محیطی که در آن ورزش می‌کنند خیلی مهم است. اگر محیط خیلی سرد یا گرم باشد فشار خون آن‌ها بالا می‌رود. لباس و کفش این افراد هم خیلی مهم است و باید با وسواس بیشتری انتخاب شود.

اگر بیماران مبتلا به ام‌اس در مرحله حاد بیماری نباشند و علائم بیماری آن‌ها کنترل‌شده باشد هیچ ورزشی برای آن‌ها ممنوع نیست ولی اگر به مرحله‌ای حاد رسیده و به‌عنوان مثال بینایی‌شان کمتر شده است، حتما باید پس از معاینه، متخصص به آن‌ها توصیه‌های ورزشی را بکند.

یک مشکل بزرگ این بیماران، عدم تعادل است؛ پس توصیه می‌شود هرگز بدون همراه به ورزش نروند، حتی برای پیاده‌روی چون ممکن است در اثر به هم خوردن تعادل، زمین بخورند و دچار شکستگی در بدن شوند.

به همین دلیل ورزش‌هایی مثل کوهنوردی که به خاطر ارتفاع در دمای پایین هوا انجام می‌شود و نیاز به تعادل دارد برای این افراد مناسب نیست.


بیماران تنفسی

اگر کسی آسم دارد و بیماری‌اش کنترل‌شده نیست، به عنوان مثال هر ماه یکی، دوبار دچار نفس‌تنگی حاد می‌شود، بهتر است ابتدا آن را کنترل کند و بعد سراغ ورزش برود.

در صورتی که بیماری کنترل‌شده است و هر چند ماه یک بار مشکل پیدا می‌کند می‌تواند ورزش کند ولی حتما اسپری آبی‌رنگ خود را همراه داشته باشد و تا حد امکان، تنها ورزش نکند.

این بیماران نباید در یک مکان خلوت و بدون اسپری به عنوان مثال به مدت یک ساعت بدوند. مکان ورزش نیز خیلی مهم است مثلا اگر به گرده گل‌ها و گیاهان حساسیت دارند نباید در آن منطقه تردد داشته باشند یا پیاده‌روی کنند.

محیط ورزش نباید آلوده باشد. مثلا در بعدازظهر شلوغ تهران نباید در خیابان ورزش کرد، دوید یا به پیاده‌روی رفت.

بهتر است این افراد در محیط‌های بسته ورزش کنند که آلودگی کم است و هوا نیز سرد یا گرم نباشد و ورزش را از خفیف شروع کنند.

کسانی که به آسم مبتلا هستند مشکل دیگری هم دارند و آسم آن‌ها در هوای سرد تشدید می‌شود پس حتما باید شال‌گردن داشته باشند و از زیر شال نفس بکشند تا هوای گرم وارد ریه‌های آن‌ها شود و داروهای‌شان را مرتب مصرف کنند.

 

 

افت قند خون در ورزشکاران

بدن برای ورزش به گلوکز نیاز دارد، پس کسانی که قند خون‌شان زیر ۱۰۰ است ممکن است طی ورزش دچار افت قند خون ‌شوند، پس برای آن‌ها حتی ورزش خفیف هم توصیه نمی‌شود.

البته این بدان معنا نیست که دیواری دور خود بکشند و هیچ فعالیتی نداشته باشند. این افراد باید کارهای روزمره خود را انجام دهند مثلا پنج دقیقه به سر کوچه بروند، خرید خود را انجام دهند و در خانه به امور خود بپردازند، چون همه این‌ها هم فعالیت فیزیکی محسوب می‌شود.

در کل پیاده‌روی آن‌ها بیش از ۱۰دقیقه طول نکشد ولی کوه‌نوردی، یک ساعت پیاده‌روی و… ممنوع است. افراد مبتلا به دیابت، قبل از ورزش حتما باید چیزی نوشیده یا خورده باشند و نیم‌ساعت پس از آن ورزش کنند.

توصیه می‌کنیم دیابتی‌ها حتما در طول پیاده‌روی، یک همراه داشته باشند و به‌خصوص انسولینی‌ها، حتما پلاکی در گردن داشته باشند که مشخص شود انسولین مصرف می‌کنند تا اگر در جایی از هوش رفتند بقیه متوجه شوند انسولین مصرف می‌کنند و بلافاصله با یک لیوان آب قند به کمک ‌آن‌ها بیایند.

یکی دیگر از معضلات افراد دیابتی، مشکل زخم پاست. برای کسانی که در اثر دیابت دچار مشکل زخم پا شده‌اند به هیچ عنوان شنا توصیه نمی‌شود ولی اگر زخم در پای آنان وجود ندارد و تنها مشکل گزگز و مورمور در پا دارند و به‌اصطلاح پای آن‌ها خواب می‌رود؛ یعنی دیابت مزمن دارند و دوچرخه‌سواری و شنا توصیه می‌شود.

برای این افراد هم پیاده‌روی طولانی و کوه‌نوردی ممنوع است چون حس در پاهای‌شان کم می‌شود و متوجه ضربه نمی‌شوند و ممکن است دچار زخم پا شوند.


وزنه زدن ممنوع

برای کسانی که در اثر دیابت یا به هر دلیل دیگری مشکل کلیه دارند و کراتین و اوره خون آن‌ها بالاست دویدن سرعتی و تند، ورزش‌های هوازی شدید، بلندکردن وزنه‌های سنگین به بالای سر در وزنه‌برداری و کار با وزنه‌های سنگین در بدنسازی ممنوع است.

به طور کلی ورزش‌هایی که در آن‌ها برای لحظاتی باید نفس‌ حبس شود نیز برای این دسته از افراد ممنوع است چون سبب افزایش فشارخون شده و به کلیه فشار می‌آورد ولی ورزش‌های خفیف و متوسط را می‌توانند انجام دهند.

برای کسانی که فشار خون بالا دارند انجام ورزش‌هایی با وزنه سنگین بدنسازی، بالابردن وزنه بالای سر، همچنین حبس کردن نفس در سینه ممنوع است.

وقت‌شناس باشید

کسانی که مشکلات ساده گوارشی مثل نفخ و… دارند، نباید بلافاصله بعد از غذا ورزش کنند بلکه حداقل دو ساعت باید از صرف غذا بگذرد.

بر خلاف تصور عموم مبنی بر لزوم مصرف غذای پرکالری قبل از ورزش، وعده غذایی نباید شامل گوشت و چربی باشد. بهترین روش، خوردن غذایی شامل کربوهیدرات مثل نان و برنج است. این موضوع برای کسانی که مشکل گوارشی دارند اهمیت بیشتری دارد.

  

درباره‌ی مرتضی مکتبی

مرتضی مکتبی

دیدگاهتان را بنویسید