×

پیام

Failed loading XML...

5 برنامه تمرینی برای پا

امتیاز کاربران

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

 

در باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟ پـاسخ مثبت است.

بیشتر آقایون به طور عمده به باشگاه مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و شکمشان را پرورش دهند. در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن شما دارای گروههای ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید بـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید. با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید.

عضلات قسمت پایین بدن 

نیم تنه پایینی انسان از عضلات موجود در ران و ساق تشکیل می شود. عضلات ران را می توان به عضله چهار سر جلویی، ماهیچه راست، و میانی تقسیم نمود. عضلات ساق را نیز می توان به عضله دو سر ساق، عضله زردپی و عضله میانی تقسیم نمود.

عضلات کوچکتری نیز هستند که در شکل گیری پاها نقش مهمی را ایفا می کنند و عبارتند از گاسترونموس و تیبیالیس ( که درست پس از زانو در روی پا ها قرار دارند).

در نهایت در قسمت انتهایی ران سه ماهیچه عضله سرینی قرار دارند که برای حرک دادن ران به کار می روند: ماهیچه سرین، سرین و کفل. که نقش مهمی را در فرم دادن به باسن شما به عهده دارند.

داشتن برنامه ای که بتواند تمام این عضلات را به تحرک وادارد، بهترین راه برای پرورش مناسب این دسته از ماهیچه هاست.

چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟

پاهای شما پایه کمکی به هر گونه حرکات سنگین و بلند کردن وزنه است. زمانی که آنها را تقویت کنید، قادر خواهید بود تا با نیرو و استحکام بیشتری بر روی سایر نقاط بدن خود کار کنید.

همچنین زمانیکه بر روی پاهای خود کار می کنید، مقدار زیادی تستسترون در خون شما آزاد می کنند؛ چرا که ماهیچه های این قسمت ها بزرگتر و درشت تر از ماهیچه های سایر نقاط بدن می باشند. تستسترون یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک برای پرورش اندام می باشد.

زمانیکه این اتفاق روی دهد شما به خودی خود نیروی بیشتری برای تمرینات نیم تنه بالایی بدن پیدا می کنید و این تحولات آنابولیکی سبب می شود تا سایز بالا تنه نیز افزایش پیدا کند. با توجه به این مطالب اگر به انجام اینگونه حرکات اهتمام نورزید، هیچ شانسی برای پرورش بالاتنه یا به عبارت دیگر ماهیچه های "ساحلی" نخواهید داشت.

و اگر خودتان دقت کرده باشید متوجه می شوید که یک آقا با بالا تنه تنومند و پاهای لاغر اصلا متناسب به نظر نمی رسد. ما می خواهیم هیکل متناسبی داشته باشید. و تمرینات پایین تنه به شما در انجام این کار کمک می کند.

 

نمونه برنامه اول

 

  • Barbell Squat Barbell Squat

    Barbell Squat

    4 Sets Of 4-6 Reps
  • Dumbbell Lunges Dumbbell Lunges

    Dumbbell Lunges

    4 Sets Of 12 Reps Each Leg
  • Leg Press Leg Press

    Leg Press

    3 Sets Of 12-15 Reps
  • Lying Leg Curls Lying Leg Curls

    Lying Leg Curls

    3 Sets Of 12 Reps
  • Leg Extensions Leg Extensions

    Leg Extensions

    3 Sets Of 20 Reps
  • Standing Calf Raises Standing Calf Raises

    Standing Calf Raises

    4 Sets Of 12 Reps

نمونه برنامه دوم

 

  • Barbell Deadlift Barbell Deadlift

    Barbell Deadlift

    4 Sets Of 4-6 Reps
  • Dumbbell Rear Lunge Dumbbell Rear Lunge

    Dumbbell Rear Lunge

    4 Sets Of 15 Reps
  • Hack Squat Hack Squat

    Hack Squat

    3 Sets Of 8-12 Reps
  • Seated Leg Curl Seated Leg Curl

    Seated Leg Curl

    3 Sets Of 8-12 Reps
  • Seated Calf Raise Seated Calf Raise

    Seated Calf Raise

    4 Sets Of 20 Reps

نمونه برنامه سوم

 

  • Leg Press Leg Press

    Leg Press

    4 Sets Of 4-6 Reps
  • Romanian Deadlift Romanian Deadlift

    Romanian Deadlift

    4 Sets Of 8 Reps
  • Dumbbell Step Ups Dumbbell Step Ups

    Dumbbell Step Ups

    4 Sets Of 15 Reps Each Leg
  • Leg Extensions Leg Extensions

    Leg Extensions

    3 Sets Of 12 Reps
  • Thigh Abductor Thigh Abductor

    Thigh Abductor

    3 Sets Of 12 Reps
  • Thigh Adductor Thigh Adductor

    Thigh Adductor

    3 Sets Of 12 Reps
  • Standing Barbell Calf Raise Standing Barbell Calf Raise

    Standing Barbell Calf Raise

    4 Sets Of 12-15 Reps

نمونه برنامه چهارم

 

  • Front Barbell Squat Front Barbell Squat

    Front Barbell Squats

    4 Sets Of 8-12 Reps
  • Barbell Lunge Barbell Lunge

    Barbell Lunge

    4 Sets Of 20 Reps Each Leg
  • Leg Press Leg Press

    Leg Press

    3 Sets Of 15-20 Reps
  • Lying Leg Curls Lying Leg Curls

    Lying Leg Curls

    3 Sets Of 15 Reps
  • Leg Extensions Leg Extensions

    Leg Extensions

    3 Sets Of 10 Reps
  • Seated Calf Raise Seated Calf Raise

    Seated Calf Raise

    4 Sets Of 20 Reps

نمونه برنامه پنجم

  • Hack Squat Hack Squat

    Hack Squat

    3 Sets Of 4-6 Reps
  • Romanian Deadlift Romanian Deadlift

    Romanian Deadlift

    3 Sets Of 8 Reps
  • Dumbbell Lunges Dumbbell Lunges

    Dumbbell Lunges

    4 Sets Of 25 Reps Each Leg
  • Leg Extensions Leg Extensions

    Leg Extensions

    3 Sets Of 20 Reps
  • Seated Leg Curl Seated Leg Curl

    Seated Leg Curl

    3 Sets Of 15 Reps
  • Calf Press On The Leg Press Machine Calf Press On The Leg Press Machine

    Calf Press On The Leg Press Machine

    3 Sets Of 12 Reps

ورود به سایت

 

خوش آمدید

سلامتی همان چیزی است که همه ما می خواهیم  . تنها زمانی که  سالم هستیم می توانیم از تمام چیزهای خوبی که در اطراف ما اتفاق می افتد لذت ببریم .