امروز سه شنبه ۱۳۹۸/۰۸/۲۱ ساعت ۲۰:۳۱
خانه / تمرینات ورزشی / ۷ راهکار برای انجام بهتر تمرینات ورزشی، ویژه افرادی که رژیم کتوز دارند
۷ راهکار برای انجام بهتر تمرینات ورزشی، ویژه افرادی که رژیم کتوز دارند

۷ راهکار برای انجام بهتر تمرینات ورزشی، ویژه افرادی که رژیم کتوز دارند

ورزش یک امر ضروری می باشد، صرف نظر از اینکه شما چه رژیم غذایی دارید. ورزش کمک می کند تا بدن شکل خود را حفظ نماید و همچنین باعث تقویت قلب و سلامت روح می گردد.

اما زمانی که شما در رژیم کتوز هستید، نگرانی هایی در ارتباط با ورزش وجود دارند، چرا که مقدار کربوهیدرات در این رژیم کم و محدود است.

این امر مستلزم استفاده بیشتر از چربی ها می باشد تا انرژی مورد نیاز بدنتان تامین گردد، بنابراین لازم است تا چربی را از منابع سالم دریافت کنید.

کتوز چیست ؟

کتوز چیست ؟

کتوز یک بخش طبیعی از سوخت و ساز بدن است و زمانی این حالت اتفاق می افتد که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد مانند گرفتن یک رژیم غذایی کتوژنیک، یا زمانی که شما برای یک مدت طولانی چیزی نخورده باشید. در هر دو حالت سطح انسولین کاهش می یابد، که باعث می شود چربی بسیار زیادی از سلول های چربی به بیرون منتشر شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، کبد چربی ها را گرفته و بخش بزرگی از آن را به کتون تبدیل می کند. در طول کتوز، بسیاری از بخش های بدن کتون را به جای کربوهیدرات برای تولیدانرژی می سوزانند و این حالت شامل بخش بزرگی از مغز می شود.

در اینجا ۷ راهکار آسان را برای انجام تمرینات ورزشی، زمانی که در رژیم کتوز هستید ارائه می دهیم

۱. برنامه غذایی داشته باشید

چنانچه قصد دارید تمرینات ورزشی تان را به شکل روزانه و منظم داشته باشید، داشتن یک برنامه غذایی ضروری می باشد.

هنگامی که ورزش می کنید بدن شما با سرعت بالایی انرژی مصرف می کند و در نتیجه شما تمایل بیشتری به غذا خوردن دارید، ولی زمانی که در رژیم غذایی با کربوهیدرات کم هستید میزان افت انرژی بدنتان در مقایسه با شخصی که در یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات قرار دارد بیشتر است.

به همین دلیل شما در رژیم غذایی کتوژنیک بیشتر احساس گرسنگی می کنید. پس با یک برنامه غذایی مناسب، اطمینان حاصل کنید که غذا همیشه آماده و در دسترستان باشد تا از اتفاقات ناگوار جلوگیری به عمل آید.

۲. مراقب میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی خود باشید

مراقب میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی خود باشیدهنگام ورزش کردن، بدن نیاز به کربوهیدرات بیشتری دارد، چرا که بدن نیاز به انرژی دارد و این امر با مصرف کربوهیدرات محیا می گردد.

اما اگر قصد دارید سطح کتون موجود در بدنتان را به واسطه اینکه در رژیم کتوژنیک قرار دارید حفظ کنید توصیه می شود میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی تان را به حداقل ممکن برسانید.

یک روش خوب برای اینکه اطمینان حاصل کنید مطابق با برنامه روزانه خود پیش می روید و خارج از آن چهارچوب عمل نمی کنید این است که حساب مقدار کالری مصرفی روزانه تان را داشته باشید.

از طرفی می بایست از نوشیدن الکل و نوشیدنی های مضر بپرهیزید و تا حد امکان از نوشیدنی های بدون قند استفاده نمایید.

۳. داشتن رژیم غذایی متعادل

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای بدن ضروری است، چرا که بدن شما تنها در صورت تامین تمام مواد مغذی مورد نیازش می تواند عملکرد مطلوبی را داشته باشد.

این رژیم می بایست شامل مقدار مناسب چربی، پروتئین و ویتامین ها به منظور حفظ سلامت بدن باشد، در حالی که مقدار کربوهیدرات در آن به حداقل باید برسد.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از کتون مانند سبزیجات پهن برگ، آجیل و دانه های مغذی وچربی های سالم مانند روغن کلزا و روغن نارگیل باشد.

۴. یک برنامه تمرینی روزانه داشته باشید

تمرینات روزانه به شما این امکان را می دهد که بخش های مختلف بدنتان را وادار به فعالیت و تحرک نمایید و علاوه بر آن از زمانتان به نحو احسنت استفاده کنید.

برای این کار حتما لازم نیست در باشگاه محل خود ثبت نام کنید تا بتوانید تمرینات منظم روزانه را داشته باشید، بلکه انجام تمرینات در خانه هم می تواند در روند رژیم کتوژنیک شما موثر باشد.

شما می توانید با توجه به شرایط تناسب اندام خود و بسته به نیازتان با یک متخصص در این زمینه مشورت نموده و برنامه متناسب با خودتان را دریافت نمایید.

۵. به اندازه کافی آب بنوشید

به اندازه کافی آب بنوشیدهیدراتاسیون یک امر واجب و ضروری در حین وزش کردن می باشد، چرا که عضلات بدن هنگام ورزش نیاز به آب بیشتری دارند.

بدین منظور لازم است تا روزانه بیش از ۲ لیتر آب مصرف کنید تا دچار مشکلات ناشی از کمبود آب نشوید.

۶. به اندازه کافی استراحت کنید

ورزش کردن فشار زیادی به بدن وارد می کند، بنابراین لازم است تا در طول شبانه روز به اندازه کافی استراحت کنید و بخوابید تا از بروز خستگی مفرط جلوگیری به عمل آید.

بدن به طور معول به ۶ ساعت خواب در روز نیاز دارد، اما زمانی که در رژیم کتوز هستید و ورزش می کنید می بایست حداقل ۸ ساعت در طول شبانه روز بخوابید و استراحت کنید تا سلامت بدنتان حفظ شود.

۷. سالم زندگی کنید

برای بهتر نتیجه گرفتن از ورزش و رژیم غذایی خود، لازم است که یک سبک زندگی سالم را داشته باشید.

در سبک زندگی سالم، شما باید از مصرف مواد مخدر و اعتیاد آور خودداری نمایید، چرا که استفاده از این مواد می تواند سیستم بدن شما را مختل نموده و سلامت شما را به خطر بیاندازد

نتیجه گیری نهایی:

هنگامی که رژیم غذایی کتوز با یک برنامه ورزشی منظم همراه می شود، می تواند به سرعت وزن شما را کاهش دهد. در نتیجه، شما باید یک رژیم غذایی سر سخت، با کربوهیدرات پایین و چربی بالا داشته باشید تا سطح کتون بدن را حفظ کنید و ثابت نگه دارید.

یک برنامه تمرینی منظم را دنبال کنید و اگر رژیم کتوژنیک دارید، برای رسیدن به بهترین نتیجه نکات ذکر شده در بالا را رعایت نمایید.

نویسنده : NICOLE LUCAS
ترجمه : نشاط و ورزش ادمان
منبع : https://www.theboxmag.com

درباره‌ی مرتضی مکتبی

مرتضی مکتبی
کارشناس تربیت بدنی و مربی ورزشی فعال در رشته های آمادگی جسمانی و بدنسازی

پاسخی بگذارید

https://edmansport.ir/?p=19060