امروز سه شنبه ۱۳۹۸/۰۳/۲۸ ساعت ۱۲:۱۷
خانه / تعالیم ورزشی / افزایش حجم عضلات پا با این ۵ روش اسکوات

افزایش حجم عضلات پا با این ۵ روش اسکوات

آیا میخوای توده عضلانی بیشتر و قوی تری را با تمرینات متنوع بسازید ؟ این حرکات را به تمرینات خود اضافه کنید و از آنها لذت ببرید.

باکس اسکوات

BOX SQUAT

این روش یک راه عالی برای افزایش توده عضلانی حجیم و قوی برای شماست. اگر لوازم کافی برای اجرای این حرکات داشتید از هالتر ایمن برای اسکوات استفاده نمایید.

این هالتر به شما این اجازه را می دهد که آن را به صورت صحیح در پشت خود نگاه دارید ، در هنگام بلند کردن وزنه بسیار راحت و آسان این عمل را انجام دهید و نیز عضلات پشت شما بسیار محکم تر و قوی تر از قبل خواهد شد.

BOX SQUAT

این تمرین تاثیر فوق العاده ای بر روی عضلات راست کننده ستون مهره ها دارد و نیز آمادگی شما را برای اجرای بهتر حرکت ددلیفت Deadlifts بیشتر میکند.

حرکت اسکوات با جعبه حرکت عالی و مهار شده می باشد زیرا توسط جعبه ای که در زیر شما قرار دارد عمق پایین رفتن شما به خوبی اندازه گیری می شود و از خطرات احتمالی همانند افتادن به طرفین جلوگیری می نماید.

در این حرکت سعی نمایید در پایین ترین مرحله که همان نشستن روی جعبه باشد ، یک ثانیه مکث نمائید.

زارچر اسکوات

ZERCHER SQUAT

حرکت اسکوات زارچر توسط یک وزنه‌ بردار که در زندان بود ابداع گردید زیرا او به علت نبود پایه اسکات مجبور بود هالتر را از روی زمین بلند کند.

ZERCHER SQUAT

بهتر است ابتدا به ساکن از وزنه های سبک استفاده نمایید زیرا با اضافه کردن وزنه های اندک اجرای حرکت تا حدودی غیر ممکن می شود.

این حرکت قدرت را افزایش میدهد و البته در اجرا های اولیه آن حرکتی بسیار ناخوشایند است.

اسکوات اندرسون/ اسکوات از نقطه صفر

ANDERSON SQUAT / DEAD STOP SQUAT

زمانی که به مرحله افزایش قدرت می رسید افراد حرکات زیادی در مقابل خود دارند اما راه های فوق العاده ای وجود دارد که بارها و بارها آزمایش شده و شما می توانید با استفاده از آن ها به قدرت خوبی دست بیابید.

ANDERSON SQUAT / DEAD STOP SQUAT

شاید تا به حال متوجه این نکته شده اید که اولین تکرار از حرکت لیفت مرده DEAD LIFT یا پرس سینه BENCH PRESS همیشه سخت تر از تکرارهای بعدی است و یا تکرار یک دست حرکت شنای سوئدی PUSH UP چرا از اجرای آن سخت تر می باشد این حالت ها به خاطر خستگی نیستند ، بلکه به خاطر این است که شما مرحله جنبش غیر عادی حرکت را ندارید یا در اصطلاح از تاپ (تکانه) در اندام ها استفاده نمی کنید.

به عبارت دیگر شما تمام نیرو را از نقطه صفر تولید می کنید و کلیه حرکاتی که از این نقطه آغاز شوند را DEAD STOP یا نقطه صفر میگویند.

این حالت از حرکت اسکوات نیز به طور کامل شما را از خطرات احتمالی مراقبت می کند.

اسکات با کتل بل رو به پایین در جلو

BOTTOM UP KETTLEBELL FRONT SQUAT

BOTTOM UP KETTLEBELL FRONT SQUAT

این حرکت یک راه فوق العاده برای به چالش کشیدن حالت و وضعیت اسکوات شماست. هر انحرافی باعث سقوط کتل بل ها می شود که نتیجه این امر سخت تر شدن حرکت است.

مارکوس فیلی MARCUS FILLY

اسکوات با هالتر در وضعیت بالا و پایین پشت

HIGH AND LOW BAR BACK SQUAT

ترکیبی از مخلوط کردن راه‌های مختلف اسکوات که محرکی عالی برای بهبود در بلند کردن وزنه های بیشتر و افزایش قدرت بیشتر است.

اگر شما با یک برنامه خاص کار می کنید که نحوه قرارگیری هالتر برای شما معین شده است سعی کنید در نوبت بعدی حرکت اسکوات ، از حالت دیگر استفاده نمایید.

HIGH AND LOW BAR BACK SQUAT

موقعیت بالایی از هالتر باعث می شود که بدن شما به موقعیت صحیح تری برسد. البته مکانیک بدن شما نیز تعیین کننده این است که کدام یک از این دو حالت ممکن است طبیعی تر باشد ، بنابراین اگر فقط از یک حالت استفاده کنید متوجه نمی شوید کدام روش مناسب تر است.

بسیاری از ورزشکاران در موقعیت پایین هالتر وزنه های بیشتری را بلند کرده اند.

نوشته شده توسط Robbie Wild Hudson

درباره‌ی مرتضی مکتبی

مرتضی مکتبی
کارشناس تربیت بدنی و مربی ورزشی فعال در رشته های آمادگی جسمانی و بدنسازی

دیدگاهتان را بنویسید